« Raw Food » pourrait se traduire par « nourriture brute ». La cuisine raw food est en nette progression et s’est immiscée dans les habitudes alimentaires de nombreux foyers depuis ces dernières années. Cette tendance venue des États-Unis consiste à se nourrir principalement d’aliments bios bruts, non transformés industriellement et crus ou peu cuits. La raw food empreinte ses pratiques à plusieurs courants. De nombreuses recettes raw food sont adaptées aux vegans, aux végétariens, végétaliens et crudivores. Sans tomber dans l’excès, sous peine de s’exposer à des risques de carences, il est intéressant de s’inspirer de la raw food pour s’en approprier les bienfaits. Nous vous proposons une liste de courses raw food et quelques recettes raw food faciles pour vous y mettre.

Les aliments du raw food

Pour se mettre à la raw food, il est indispensable de se procurer certains aliments de base. D’autres sont à acheter frais et à consommer rapidement.

Les aliments à ajouter à votre liste de courses :

  • Des légumes secs : haricots, pois, lentilles…
  • Des fruits à coque secs : amandes, pignons, noisettes, noix…
  • Haricots trempés et germés, autres légumineuses et céréales ;
  • Des graines crues : lin, sésame, tournesol ;
  • Des fruits crus : banane, mangue, cerise, noix de coco sont très riches en nutriments et en antioxydants, mais tous les fruits sont permis ; 
  • Des légumes crus : épinards, chou frisé, brocolis, carottes, patates douces, tomates, poivrons sont les plus riches en fibres ou nutriments, mais au même titre que les fruits, tous les légumes apportent des bienfaits ;
  • Du beurre cru : d’arachide ou d’amande ;
  • Du lait végétal : de coco, d’amande, de noix ou de noisette ;
  • De l’huile vierge pressée à froid : olive, coco ou noix ou pépins de raisins
  • De la levure nutritionnelle ;
  • Des algues, riches en minéraux et très digestes : nori, varech, dulse, kombu ;
  • De l’eau, mais pas celle du robinet ;
  • Des œufs crus ;
  • Du poisson cru, les sushis, les sashimis ;
  • De la viande crue ou séchée ;
  • Du lait et des produits laitiers non pasteurisés et non homogénéisés ;
  • De la poudre d’herbe de blé séchée ou d’algues ;
  • Des aliments fermentés, le kimchi, choucroute, aubergine, gombos… ;

Les aliments à éviter :

  • Les aliments cuits à plus de 48° ;
  • Les aliments transformés industriellement ;
  • Les huiles raffinées ;
  • Le sel ajouté ;
  • Les sucres raffinés ;
  • Les farines non bios et non complètes ;
  • Les excitants : café, thé, alcool ;
  • Les pâtes.

Recettes de cuisine raw food

Le régime alimentaire raw food peut vous accompagner de l’entrée au dessert, en passant par les boissons.

Recette du granola raw food

Le granola raw food se nomme « rawnola », contraction des mots cru et granola.

Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • ½ tasse de flocons d’avoine ;
  • ½ tasse de gruau de sarrasin ;
  • 8 dattes Medjool dénoyautées ;
  • une pincée de cannelle (facultative).

On peut difficilement faire plus simple que cette recette, qui pourtant peut se consommer quotidiennement, au petit-déjeuner ou en collation.

Faites tremper les dattes dans l’eau tiède pendant 5 à 10 minutes pour les ramollir ;

Mettez tous les ingrédients dans le blender et mixez.

Raw food : recette du fond de tarte crue salée

Ingrédients :

  • ½ tasse de farine de sarrasin ;
  • ½ tasse de graines de tournesol ;
  • ½ tasse tomates séchées en huile d’olive
  • 1 tasse de noix ;
  • 1 pincée de sel.

Préparation :

  • Dans le blender, mettez les graines de tournesol et les noix et mixez ;
  • Ajoutez la farine de sarrasin, les tomates séchées et le sel, mixez de nouveau jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène ;
  • Étalez cette pâte et chemisez votre moule à tarte.

Cette pâte à tarte crudivore peut ensuite recevoir vos préparations raw food.

Raw food : recette du brownie cru

Préparation : 10 minutes

Ingrédients :

  • 250 grammes de noix au choix ;
  • 6 dattes Medjool dénoyautées ;
  • 6 c. à soupe de cacao en poudre sans sucre ;
  • 1,5 c. à soupe de sirop d’érable ;
  • 1 c. à soupe d’huile de coco ;
  • 1 petit avocat ;

Préparation du brownie :

  • Dans votre blender, mettez les noix, les dattes, 4 cuillères de cacao et une pincée de sel ;
  • Mixez jusqu’à obtention d’une pâte ;
  • Versez dans un moule et pressez de façon à obtenir une couche compacte et plus ou moins épaisse selon la taille de votre moule ;
  • Mettez aussitôt au frais ;

Préparation d’un glaçage :

  • Épluchez et dénoyautez l’avocat, puis mettez-le dans le blender ;
  • Ajoutez le sirop d’érable, l’huile de coco et 2 cuillères de cacao ;
  • Mixez, puis étalez sur le brownie et remettez 2 heures au réfrigérateur.

Il est indéniable que la cuisine raw food préserve les vitamines, minéraux et autres nutriments présents dans les aliments. On peut donc l’adopter chacun à sa façon, en y piochant quelques recettes. Préparer par exemple un repas journalier raw food ou y consacrer quelques repas dans la semaine peut permettre de changer certaines habitudes alimentaires au profit d’autres plus bénéfiques pour la santé. On peut aussi tout simplement commencer par être attentif à ce que l’on achète, en ayant soin de sélectionner des produits bio et de qualité, le moins transformés possible. Prendre conscience de ce que l’on « met comme carburant » dans son corps est déjà un excellent début.